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备战第四届小湋河半马。你还在等什么？这个周末让我们相约，一起奔跑！
一、活动地点
杨凌区崔西沟
二、活动时间：
2019年12月1日7:00到10:00
三、主办单位：
杨凌户外运动协会
杨凌跑团
四、路线安排
半程马拉松：崔西沟（起点）-杨扶路-黎陈村(尚特梅斯)-蒋周李-帅家村-五泉小镇-杨扶路-农园七路-孟杨路-王上村-农园六路-孟杨路-农园五路-杨扶路-崔西沟（终点）
开始备战小湋河半程马拉松拉练，周日拉练如可以参加，尽量参加，风里雨里我们在崔西沟等你
五、活动安排：
2019年12月1日07:00集合热身、合影。
07:30正式开跑。
六、【注意事项】
1.本次活动为社会公益活动，初次体验长跑的跑友请量力而行。凡是有高血压、冠心病、心脏病、孕妇等相关情况不得参加本次活动。跑团坚决杜绝超负荷运动，在跑步过程中，如若出现头晕、呕吐等不适症状，请自行退出。
2.报名截止：2019年11月30日 23:00
七、【免责声明】
凡参加本次活动的跑友安全责任自负，如有意外，跑友和组织方有义务救助，但不承担任何责任。

八、【跑步加油站】
通常跑步后消除疲劳的主要方法有：
1、整理运动
剧烈运动后骤然停止，会影响静脉血回流，使血压降低，大量血液集中在腿部，引起大脑的不良反应。因此，运动后应做整理运动，整理运动被称为是积极的休息方式，包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。
剧烈运动后进行慢跑，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。跑步后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用。
2、温水浴
跑步后进行温水浴是简单易行的消除疲劳方式，温水浴可刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。温水浴的水温以40℃±3℃为宜，温度不宜过高，时间为10～15分钟，勿超过20分钟，以免加重疲劳。此外，要注意的是，运动后不宜即刻就进行温水浴，而是应该休息40分钟以上，等身体平静下来以后再水浴。
3、按摩
按摩是消除疲劳的常用手段，按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使神经调节供能恢复正常，还回促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。通常意义上的按摩是指人工按摩，人工按摩分为全身按摩和局部按摩，全身按摩应在训练后2.5～3小时进行；局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行，可以同伴之间相互进行，可视为整理活动的一部分，时间在10～15分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。除了人工按摩外，还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。

报名截止：2019年11月30日 23:00

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