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防疫在家不能出门，让上班族们都创了宅家新纪录，当宅到一定程度，身体和脑袋都开始抗议，小编就为大家手机了几个可以在家也能简单运动的动作，可以很好的锻炼到各部位的肌肉，

1、转体拉伸：激活我们的腰椎

做这个动作的时候保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度，切忌用蛮力。单侧10个为一组，两侧各重复2-4组。

主要锻炼的是我们的胸椎灵活性，动作要点要记得是下腰不要动，尽量用身体上半部去旋转，配合好呼吸。

2、弓箭步蹲：刺激我们的臀部

膝盖冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖。15到20个为一组，可以做4-6组。

这个动作要点就是腰背要挺直，尽量保持稳定。它可以充分的训练到我们大腿前侧后侧和臀部的肌肉，是一个很好的刺激翘臀的动作。

3、深蹲：紧实腿根肉

腰背挺直，同样地，膝盖的方向冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖。动作可以15-20为一组，重复4组。

这个动作的要点就是配合呼吸，呼气快起吸气慢下。它可以充分的训练到我们的大腿、臀部以及核心肌群，俗话说无深蹲不翘臀嘛。

4、侧弓步触脚尖：腰疼再见

腰背挺直，屈曲的膝盖冲着脚尖并不要超过脚尖。单侧10个为一组，左右交替，可以做4组。

这个动作不仅可以锻炼到我们大腿和臀部的肌肉，让腿部和臀部看起来更加紧致，还可以打开我们的髋关节，增加髋关节的灵活性，减少腰痛的发生率。

5、臀桥：收紧臀部肌肉

做这个动作时，要双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气的时候臀大肌发力将身体顶起来至只有肩膀接触垫面，成一条直线，动作过程中勾脚尖，核心收紧，吸气缓慢下放，呼气重复动作，20为一组，重复三组。

这个动作可以收紧臀部肌肉，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。担心一天都坐在电脑椅上屁股会松弛会大不妨试试这个有效的动作。

6、伸掌卷腹：人鱼线马甲线

做这个动作时，下颌微收，背部紧贴垫面，呼气时腹部发力收紧将身体卷起至肩胛骨完全离开垫面。重复20次为一组，重复4-6组。

伸掌卷腹要点就是要配合呼吸，精神注意力集中在腹部肌肉的收缩上，动作一定要慢。它可以训练到我们的上腹部，马甲线人鱼线就是这个动作的杰作。

7、仰卧脚触天：消灭小肚子

做这个动作时，背部贴紧垫面，吸气将下肢伸直垂直于地面，呼气的时候下部腹肌发力，脚尖使劲上够，使屁股离开垫面，动作过程中下颌微收，肩膀下沉，两只手可以做辅助，但是主要靠腹肌发力。动作重复20为一组，可以做4组。

这个动作可以训练到我们的下腹部，还记得自己的小肚子吗？还不快用这个动作消灭它。

8、仰卧单车：收紧腹部

做动作过程中，下颌微收，肩膀下沉，吸气准备呼气对侧手肘去努力触够对侧的膝盖，为了防止手部发力伤害颈椎，建议双手放在耳后，而不是不是头的后面。

这个动作运动的时候使用上的肌肉可是很多的，减肚子的功效十分明显，他可以提高核心肌肉群代谢量。

9、俄罗斯转体：侧腹杀手

下颌微收，下肢尽量保持不动，旋转时肩膀左右旋转，并不只是手臂动。一组20个，重复4组。

以上两个动作就是专门用来训练我们的侧腹的，侧腹是很容易堆积脂肪的地方，所以得特殊照顾嘛，这两个动作我们叫做侧腹杀手，人鱼线就需要用这个动作来加强，想要拥有性感指数激增的人鱼线，那还不赶紧动起来。

10、平板支撑：核心力量增强

虽然大家应该都听过平板撑，可是很多人都做得其实并不正确，不仅没有锻炼效果还伤了自己稚嫩的腰肢。

做平板支撑时，首先下颌微收，然后肩膀下沉，核心收紧，屁股夹紧，不要蹋腰弓背，身体成一条直线。可以从每次30秒开始，重复4组，之后再每次增加时间。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，平板撑主要训练的就是我们的核心肌肉群。所以想要姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群需要好好练练。

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