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居家多久没锻炼了？浑身“痒痒”了没？今天给大家带来的是弹力带健身练习。不管你是健身“小白”还是健身达人，肯定听说过弹力带。作为家庭健身器材的性价比之王，又便宜又不占地方还能锻炼身体多个部位，弹力带深得健身爱好者的心。

现在把弹力带找出来，发挥它的作用，一起来锻炼吧！

首先，我们需要选一条合适自己的弹力带。怎样算是合适的呢？一般来说颜色越深，弹力带的阻力也就越大，选择弹力带的标准是在练习过程中，身体各部位不感觉特别吃力，那这条弹力带就是适合你的。

运动前要做一些简单的伸展运动，热热身。

今天的动作用的是理疗弹力带，就是两端没有连接，也没有把手的那种。

动作一：胸背练习

身体直立，双脚开立略比肩宽，双臂平举，两手抓住弹力带，间距与肩同宽，然后开始发力拉长弹力带，拉直双臂展开至180°的位置，稍稍停顿，然后慢慢回复到开始的位置。重复练习该动作。这个动作可以有效的增强对胸部和背部肌肉的锻炼。注意，在拉伸和回复弹力带过程中速度要慢，提升动作稳定性和安全性。

动作二：弹力带深蹲

身体直立，双脚踩在弹力带中间，双手握住弹力带两端，将手上升到肩部位置，掌心向前。然后保持手的位置不变，慢慢屈膝下蹲，上身保持平直，下蹲时吸气，下蹲至大腿与地面平行，稍作停顿，然后向上站起，恢复到起始位置，站起过程中呼气。

动作三：弹力臂弯举

身体直立，将弹力带踩在脚下，双手各握一端，保持上身不动，以肘关节为轴，前臂上举至肩膀处，稍作停顿，然后回到起始位置。注意，在上举过程中速度要慢，动作要稳，保持正常呼吸，不要憋气。

动作四： 弹力带俯卧撑

双手握住弹力带，将弹力带绕到上背部，身体俯卧，双手撑地，双脚分开略比肩宽，脚尖着地。肘关节向外弯曲，身体向下同时吸气，稍作停顿，再双臂发力将自己推离地面。在做动作的过程中，一定要将头、颈、后背保持在一条直线上。这个动作可以很好地锻炼上肢力量。

动作五：弹力带划船

身体直立，双手握住弹力带两端，双脚踩在弹力带中间，间距与肩同宽。屈膝下蹲，背部保持挺直，小腿与地面垂直。先吸气，然后在呼气同时双手上提。注意，练习过程中不要出现膝盖内扣或是外展的情况，双手上提时，手肘保持在身体两侧，不要向两侧打开。

动作六：侧平举

身体直立，两脚开立，踩住弹力带中间，与肩同宽，双臂自然下垂，两手分别抓紧两端弹力带。肩部发力，双手向两侧慢慢抬起，使手臂与地面平行，在顶点略微停顿后回归原位。做动作时，双臂不要抬到高于肩膀的位置，腰腹收紧，保持躯干稳定。

动作七：高位下拉

双臂伸直自然上举，间距略比肩宽，双手握住弹力带两端，掌心向前。手臂和背部发力，双臂向身体两侧下落，至双臂与地面平行时稍作停顿，然后慢慢回收至起始位置。注意，下落过程中，弹力带从头部后面经过，腰背要挺直。（实习记者 卓然）

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