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强心健体的智慧，深深蕴藏于博大精深的中国传统文化之中，是几千年来中国人的智慧结晶。五禽戏、八段锦、形意拳等这些从生活中逐渐摸索出来的运动，既能强身健体又能净化人的心灵，没有激烈的对抗，每一招每一式都极其讲究，从而让人达到身心合一的境界。

1.五禽戏

五禽戏是东汉名医华佗创立的,是模仿虎鹿熊猿鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术。据《三国志》载：“五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。其弟子吴普施行五禽戏，90余岁的时候，仍然耳聪目明，齿牙完坚。

五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。

健身气功五禽戏

虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。

鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨。

熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效。

猿戏即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。以求形动而神静。

鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。

2.八段锦

八段锦是我国古代的导引术，由8个动作组成，因其健身效果显著，易行安全，故千余年来在民间广为流传，是中华传统养生文化中的瑰宝。整套功法质朴端庄，动静相兼，舒展柔和，不受场地、时间、环境的限制，随时所地可自行练习。其有增进体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延缓机体衰老的健身效果。练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则。

世界武术冠军、北京体育大学刘晓蕾副教授教大家练习八段锦，帮助大家足不出户锻炼身体。视频展示的是标准动作，大家习练时要因人而异，量力而为，达到动诸关节，畅通气血，加强机体新陈代谢，增强免疫力的效果。

3.太极拳综合十式

太极拳综合十式是以杨式太极拳动作为基础，吸收了陈式太极拳的腿法，金鸡独立等动作组成的套路，继承传统太极拳连绵不断，轻松柔和，圆活自然的动作特点，充分突出了太极拳意领身随，刚柔相济的技术要求，不受场地、时间、环境的限制，可随时随地练习。坚持练习有增强体质，强化脏腑功能，舒缓心理压力，防治慢性疾病，延缓机体衰老的效果。

练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则。

4.形意拳

形意拳是传统武术中的一个拳种，是19世纪60年代河北深县人李飞羽（世称李洛能）创立而成。它以五行拳为基础五拳，还取十二种动物捕食防御的特性形成十二形拳。

要点和注意事项：立身要中正，身心要放松，神意内敛，思想集中在动作上。

动作过程要牵拉、拔伸身体尤其是胸肋肌肉向上，向外。动作要舒缓，轻慢，不要快，不要猛。

功法作用：可以舒展胸背，静心安神，颐养身心。增强肺呼吸深度，推动心血正常运行。

下面让我们跟随西城区非遗项目形意拳的代表性传承人张增记，练习形意拳中的6个招式。

5.吴氏太极拳

吴氏太极拳最初由北京大兴的满族人全佑形成初步风格，1902年全佑逝世后，由其弟子王茂斋、吴鉴泉（全佑之子）等广为传播，并正式定型。1928年，随着吴鉴泉迁居上海传拳，该拳也分为了南北两派。吴氏太极拳基本功法融技击与养生于一体，有掤、挤、肘、靠、捋、按、採、挒共八法。八法单操归穴习练，相生相克循环习练，再到六合六冲体用及推手综合运用，循序渐进地展开与深化，形成一个综合体系。

功法作用简介：太极拳每个动作都要求圆润、松静、缓慢、柔化，体脑并练。这两个动作是最基础、最简单的动作，但对初学者放松身心，调和脏腑，平衡阴阳，活血化瘀，提高免疫力等却有很好的作用。

习练要求：

1.是一种圆运动，每个动作都不能直来直去，要走弧形，走螺旋。

2.缓慢轻松，用意不用力

练每个动作都要力争做到周身放松不用力，腹心松静气腾然。要凝神静气，慢慢的练，松松静静的练；一丝不苟，规范到位的练；要迈步如猫行，运劲如抽丝。

3.锻炼精、气、神

要求练每个动作都要提起精神。精神提得起，才能做到周身轻灵，不呆不滞，不浮不躁，心旷神怡。

4.以神领形，以腰为主宰

要求练每个动作都要先想后动，先看后行，要以神领形；以腰使手。要充分体现身如车轮腰如轴，运劲如抽丝的运动特征。

5.锻炼上下相随，内外如一

每个动作都要力争初步做到手与足合，肘与膝合，肩与胯合的外三合；要力争做到一动无有不动，一静无有不静，动中触静，静尤动的周身一家的运动。

6.脑体并练，方能益寿延年

要努力记住每一个动作的名称和规范；平时要多背诵拳论；多背诵针灸穴位；要尽量多学一些哲学、医学、文学艺术、书法、绘画、自然科学等方面的知识，增加内涵，做到体脑并练，这样可以有效提高记忆力，提高拳艺水平，可以延缓脑细胞衰老。

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