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一、活动地点：
小湋河凤凰岭公园
二、活动时间：
2019年04月07日
三、主办单位：
杨凌户外运动协会
杨凌跑团
四、路线安排：
1、15公里：凤凰岭公园-小湋河沿线-镜照寺-官村坡顶-海棠花园7.5公里折返。
2、22公里：凤凰岭公园-小湋河沿线-镜照寺-官村坡顶-海棠花园-花溪庄园-李家村- 帅家村-天和菌业11公里折返。
五、活动内容：
   2019年4月07日6：30集合热身、拉伸、合影。
                               7：00正式开跑。
六、【注意事项】
本次活动为社会公益活动，初次体验长跑的跑友请量力而行。凡是有高血压、冠心病、心脏病、孕妇等相关情况不得参加本次活动。跑团坚决杜绝超负荷运动，在跑步过程中，如若出现头晕、呕吐等不适症状，请自行退出。
七、【免责声明】
凡参加本次活动的跑友安全责任自负，如有意外，跑友和组织方有义务救助，但不承担任何责任。
八、【跑步加油站】
【教你几招，跑步不岔气】
一、拉伸膈肌20-30秒
操作方式：双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸胸腔扩大，一边踮起脚尖小跑，持续20-30秒。
每周三次10分钟的核心力量训练，平板支撑就是很好的训练方法（也可以练习瑜伽和普拉提的基础动作），能够锻炼你脆弱的横膈膜肌肉，使它不那么容易疲劳或者抽筋，同时，强壮的核心力量能够使你跑的更有效率，而且不那么容易受伤。
训练之前吃什么，选择什么时间吃对岔气的防止有帮助。当身体正在消化食物时，流向横膈膜的血液就会减少，容易引起抽筋。如果食物中有大量的脂肪和纤维素，需要大量时间消化，也会导致流向横膈膜的血液减少，所以在摄入此类食物之后的1-2小时才能运动。研究显示含有大量糖分的果汁和饮料同样是导致岔气的原因之一。所以在训练之前要选择好食物和饮料，否则训练中极易岔气。
二、热身
在不热身的情况下直接提到冲刺速度，虽然能让运动数据看起来很漂亮，但是导致的后果的进入不正常的快速呼吸状态，非常容易引起岔气。用2-3分钟慢走，然后慢慢提速到慢跑的状态，最后加速到你计划的训练速度。
三、提高呼吸深度
如果呼吸太浅，导致不能提供肌肉运动所需足够氧气，也包括横膈膜肌肉，也会导致岔气，并且容易疲劳。提高吸入和呼出的深度能够减少岔气的可能。研究发现“两步一吸，一步一呼”的呼吸方式最利于减少岔气。
岔气的时候很痛，最好慢下来或者停下来调整呼吸，等到有所缓解再继续训练，这不是什么大毛病，遵循前面的原则基本就可杜绝岔气的发生，当你的运动水平越来越高时，岔气将不会是你的问题。
报名截止：2019年4月06日 20:00

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