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久坐家中下肢容易浮肿，根据国家体育总局社会体育指导中心的推荐，本期专栏向大家介绍一套足底、下肢训练法，可以缓解下肢疲劳及酸痛，适合各年龄段人群。

一、足底放松走。穿运动鞋或光脚站在瑜伽垫上，上体保持正直，双臂自然摆动，分别用足外侧、脚后跟、前脚掌着地缓慢行走。每个动作做6至8秒，循环进行，直至脚弓、跟腱等微微发热。运动结束之后可进行足底和跟腱的按摩，充分放松，促进血液循环。该动作可以放松足底筋膜，激活足底肌肉，同时提高踝关节灵活性。

二、抬腿提踵走。该动作分为屈膝屈髋走、屈膝髋外旋走、屈膝伸髋走。屈膝屈髋走的动作为上体保持正直，向前迈进时，双手抱膝抬起腿，使膝关节尽量靠近胸部，支撑脚抬起脚后跟，即提踵向前行进。屈膝髋外旋走的动作为向前迈进时，双手握在脚踝处使小腿与地面平行，发力将腿尽量拉高，支撑脚同样提踵向前行进。屈膝伸髋走的动作为上体保持正直，右手抬起，左手从后侧贴住臀部抓脚踝，支撑脚提踵向前行进，反向重复动作。这3个动作每组做6至8次，重复3至5组。

这套动作可有效牵拉髋后肌肉（主要是臀大肌），进一步增加髋关节灵活性，提高踝关节小肌群稳定控制能力。锻炼后应及时按摩肌肉及足底、脚踝等，防止累积疲劳。

实习记者 邓方佳

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