居家运动可以帮助大家锻炼身体 ,增强抵抗力和免疫力。下面教大家一套居家健身运动,赶快动起来吧!
一、热身活动
跳绳(1分钟—2分钟):通过1-2分钟跳绳来热身。
二、上肢力量
标准俯卧撑
准备姿势:双手伸直,手掌撑地,比肩稍宽;双脚并拢前脚掌撑地;身体保持直线
练习过程:下放时吸气,肘关节弯曲,同时保持腰腹和下肢不要弯曲;上抬时呼气,肘关节快速伸直
建议练习组数:10次/组2组
三、下肢力量
1、开合跳击掌
准备姿势:站立姿势,略微抬起后脚跟。
练习过程:略微向上跳起,打开双腿后前脚掌着地;同时手臂由侧面打开,于头顶正上方完成一次击掌;跳起成站立姿势,为一次。
建议练习组数:30次/组3组
2、深蹲
准备姿势:双脚左右开立,比肩稍宽,双手伸直平举,两眼目视前方,身体挺直。
练习过程:屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。
建议练习组数:15次/组3组
3、深蹲跳
准备姿势:双脚左右开立,比肩稍宽,双手十指交叉置于颈后,两眼目视前方,身体挺直。
练习过程:屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝快速离开地面,落地屈膝缓冲,完成一次练习。
建议练习组数:15次/组3组
4、波比跳
准备姿势:两脚与肩同宽,呈放松站立姿势。
练习过程:双脚后跳,躯干与腿部在同一直线;保持动作稳定与连贯;收紧腹部,有短暂腾空。
建议练习组数:每组8个,共3组
四、核心力量
1、仰卧两头起
准备姿势:仰卧于地面,两脚与两手呈“V”字形伸直
练习过程:腹部肌肉群收缩发力,双肩与臀部离开地面,双手双脚接触时吐气,落回地面时吸气,注意制动
建议练习组数:每组10次,共3组
2、仰卧踩单车
准备姿势:仰卧于垫子上,双手自然伸直掌心向下,置于身体两侧,躯干与下背部紧贴垫子保持固定。
练习过程:将双腿抬离地面,并左右交替向上屈膝完成踩单车动作,期间躯干与手臂保持固定。
建议练习组数:40次/组,共3组
3、直臂俯撑斜向提膝(慢速)
准备姿势:首先呈俯撑姿势,两臂左右开立,比肩稍宽,从肩到脚呈一向下倾斜的平面
练习过程:一腿支撑,另一只腿提膝至腹部,如此交替进行,期间躯干与手臂保持固定。
建议练习组数:40次/组 共3组
五、放松活动
拉伸:运动后对各关节和肌肉再次拉伸,可以放松肌肉。
注意事项:运动前:穿着运动服、运动鞋、充分热身和拉伸,避免运动损伤;运动中:流汗多时,及时补充水分,适量运动;运动后:再次拉伸放松肌肉,不要骤然降温、进食和洗澡。
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